अपने चयापचय में सुधार करना चाहते हैं? यहाँ आपको क्या करना है

चयापचय में सुधार करने के तरीके पर कूदने से पहले, आपको यह समझना होगा कि चयापचय क्या है और यह शरीर के लिए कैसे आवश्यक है। चयापचय हमारे शरीर में जीवन को बनाए रखने के लिए जो हम खाते हैं और पीते हैं उसे ऊर्जा में परिवर्तित करने की एक आवश्यक रासायनिक प्रक्रिया है। हमारे शरीर इस ऊर्जा को हार्मोन, शर्करा, ऊतक और कोशिका की मरम्मत, प्रजनन और कोशिका वृद्धि को संश्लेषित करने के लिए लेते हैं। आराम के दौरान भी हमारे शरीर को रक्त परिसंचरण, श्वास, पाचन, कोशिका की मरम्मत आदि जैसे कार्य करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इन रासायनिक प्रक्रियाओं के लिए शरीर द्वारा आवश्यक न्यूनतम ऊर्जा को बीएमआर कहा जाता है, जो एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है।

आपने अपने जीवन में एक या दो लोगों का सामना किया होगा जो किसी भी समय कुछ भी खाते हैं और फिर भी वजन नहीं बढ़ाते हैं; ऐसा इसलिए होता है क्योंकि उनकी चयापचय दर अधिक होती है, और धीमी चयापचय वाले व्यक्ति में वजन बढ़ने की प्रवृत्ति होती है। उचित चयापचय दर बनाए रखना आवश्यक है ताकि हम अपने शरीर में चयापचय संबंधी विकारों को आमंत्रित न करें और स्वस्थ रहें। हालाँकि, उम्र, लिंग और आनुवंशिकी जैसे कारकों को बदला नहीं जा सकता है, लेकिन चयापचय में सुधार के कुछ अन्य तरीके हैं:

1. कभी भी भोजन या नाश्ता न छोड़ें:
नाश्ते को अन्य भोजन की तुलना में पौष्टिक और बहुत अधिक आवश्यक माना जाता है। नाश्ता छोड़ना हानिकारक हो सकता है क्योंकि यह आपके चयापचय को धीमा कर देता है। जब आप भोजन नहीं करते हैं, तो मस्तिष्क शरीर के बाकी हिस्सों को एक ऊर्जा-संरक्षण संदेश भेजता है, जो संचित वसा को आप हटाना चाहते हैं। जागने के एक घंटे के भीतर भोजन करने से मेटाबॉलिक थर्मोजेनेसिस चमकता है, जो भोजन को ऊर्जा में ढक देता है। दो बार खाना खाने के बजाय 5-6 बार छोटे-छोटे भोजन करने से मेटाबॉलिज्म बढ़ेगा और एक व्यक्ति पूरे दिन ऊर्जावान रहेगा। दूसरे शब्दों में, जब कोई निश्चित अंतराल पर भोजन करता है, तो शरीर द्वारा रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखा जाएगा; आपके चयापचय में कोई कमी आपकी मांसपेशियों को ऊर्जा के लिए ईंधन बनने का कारण बनेगी, जिससे थकान होती है। इसके अलावा, एक दिन की शुरुआत करने के लिए नाश्ते में प्रोटीन को शामिल करने का प्रयास करें। यदि आप व्यस्त हैं और भोजन छोड़ने जा रहे हैं, तो चयापचय को बनाए रखने के लिए अपने साथ कुछ नट्स या स्वस्थ भोजन रखें क्योंकि यह शरीर को भुखमरी मोड में भेजने के बजाय है।

2. प्रोटीन की खपत:
प्रोटीन ऊर्जा प्राप्त करने के महान स्रोतों में से एक है। जब आप अन्य पोषक तत्वों की तुलना में अधिक प्रोटीन का सेवन करते हैं, तो आप भरा हुआ महसूस करेंगे और अपने आप को अधिक खाने से रोकेंगे। प्रोटीन का उच्च सेवन चयापचय को बढ़ाता है, भूख कम करता है और वजन को नियंत्रित करने वाले कई हार्मोन को बदल देता है। हमारा शरीर वसा या कार्बोहाइड्रेट की तुलना में प्रोटीन को पचाने के लिए अधिक कैलोरी का उपभोग करता है। हमारे रक्तप्रवाह में इंसुलिन स्राव का चक्र, जो चयापचय में सुधार कर सकता है, प्रोटीन द्वारा भी सहायता प्राप्त है। इस प्रकार, दैनिक आहार में प्रोटीन स्रोत जैसे मछली, सफेद चिकन, टोफू, नट्स, दावा, अंडे और कम वसा वाले दूध उत्पादों को शामिल करें। हालांकि, अत्यधिक प्रोटीन गुर्दे के लिए हानिकारक हो सकता है, इसलिए शरीर के प्रोटीन स्तर से अधिक नहीं होना चाहिए। साथ ही कोई भी प्रोटीन सप्लीमेंट लेने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह जरूर लें।

3. हाइड्रेटेड रहें:
आपके शरीर में सभी रासायनिक प्रतिक्रियाएं चयापचय सहित पानी पर निर्भर करती हैं। पानी न केवल शरीर से विषाक्त पदार्थों को दूर करता है, बल्कि कोशिकाओं को पोषक तत्व प्रदान करते हुए शरीर की चयापचय दर को भी बढ़ाता है और उन्हें विषाक्त पदार्थों और चयापचय अपशिष्ट को खत्म करने की अनुमति देता है। जैसे-जैसे जलयोजन कम होता जाता है, शरीर की ऊर्जा पैदा करने और अवशोषित करने की क्षमता कम होती जाती है। निर्जलीकरण से कोशिकाओं का सिकुड़न होता है, जो शरीर को चयापचय प्रक्रिया को धीमा करने का संकेत देता है, और अंततः, कुछ कैलोरी जल जाएगी। तो, चयापचय दर में सुधार करने के लिए, जलयोजन आवश्यक है। उस के लिए,

· प्रतिदिन कम से कम 2 से 2.5 लीटर पानी पियें
· तरल पदार्थ का सेवन बढ़ाएं
बिना पानी के कभी बाहर न निकलें

4. मेटाबॉलिज्म बढ़ाने वाले फूड को डाइट में शामिल करें:
भोजन चयापचय में सुधार करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है- यह ऊर्जा के स्तर को बढ़ाता है और चयापचय को बढ़ाने में मदद करता है। कुछ खाद्य पदार्थ जो चयापचय को बढ़ावा देते हैं:

हरी सब्जियां: शरीर की चयापचय दर को बढ़ाने के लिए हरी सब्जियां खाएं। पालक, ब्रोकली, शिमला मिर्च, बीन्स शरीर के मेटाबॉलिक रेट में सुधार करते हैं और फैट बर्न करते हैं।
डार्क चॉकलेट: डार्क चॉकलेट को मेटाबॉलिक बूस्टर माना जाता है क्योंकि इनमें मोनोअनसैचुरेटेड फैट होता है। चॉकलेट, 70% से अधिक कोको के साथ, शरीर को सक्रिय और स्वस्थ रखेगा, जबकि प्रतिदिन डार्क चॉकलेट का एक छोटा सा हिस्सा किसी की भलाई के लिए फायदेमंद माना जाता है।
फल: जामुन, संतरा, अंगूर, नींबू जैसे फल तेजी से वसा का चयापचय करते हैं और वजन घटाने के साथ ऊर्जा प्रदान करते हैं।
नट और बीज: बादाम, अखरोट, और अलसी जैसे नट और बीज प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं, और उनके दैनिक सेवन से चयापचय में सुधार होता है और ऊर्जा मिलती है।

5. कुछ ग्रीन टी पिएं:
शोध के अनुसार, ग्रीन टी चयापचय को 4 से 5% तक बढ़ा सकती है क्योंकि ग्रीन टी संग्रहित वसा को मुक्त फैटी एसिड में परिवर्तित कर सकती है और वसा जलने को प्रेरित कर सकती है। मेटाबॉलिक रेट में सुधार के लिए नाश्ते में ग्रीन टी को शामिल करना चाहिए। साथ ही, ग्रीन टी में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो कोशिका क्षति को रोकते हैं और प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार करते हैं।

6. सक्रिय रहें:
व्यायाम मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने में मदद करता है। प्रति दिन 30 मिनट या उससे अधिक के लिए तीव्र हृदय कार्य करें, और उसके बाद चयापचय को 2 घंटे तक बढ़ाया जा सकता है। मांसपेशियों के वजन को बढ़ाने के लिए सप्ताह में 2-3 दिन प्रतिरोधी व्यायाम करें और इसलिए 24/7 अधिक कैलोरी का उपभोग करने के लिए शेष चयापचय दर को बढ़ावा दें!

7. तनाव कम करें और अच्छी नींद लें:
हमारे शरीर को उचित कार्य और स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए नींद की आवश्यकता होती है। नींद की कमी का चयापचय पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। यदि कोई पर्याप्त नींद नहीं लेता है, तो चयापचय को नियंत्रित करने वाले हार्मोन चयापचय को बाधित और धीमा कर देते हैं। नतीजतन, वजन बढ़ने लगता है। साथ ही कम नींद लेने से तनाव होता है, जिससे मेटाबॉलिज्म फिर से कम हो जाता है। अत्यधिक तनाव तनाव हार्मोन के संचय का कारण बनता है, जो पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देता है। शोध के अनुसार, तनाव में शरीर को भूख लगती है क्योंकि उसे तनाव से लड़ने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इससे चीनी की लालसा होती है और अंततः, अस्वास्थ्यकर वजन बढ़ता है। तो, चयापचय में सुधार के लिए, तनाव प्रबंधन और अच्छी नींद की आवश्यकता होती है। उसके लिए, किसी को कुछ ध्यान, योग, विश्राम व्यायाम आदि का अभ्यास करना चाहिए।

निष्कर्ष:
चयापचय दर हमेशा उम्र, लिंग और जीन के अनुसार काम करती है। हालांकि, जीवनशैली में छोटे-छोटे बदलाव करने और ऊपर बताए गए सुझावों को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आपका मेटाबॉलिज्म बेहतर हो सकता है और आपका शरीर स्वस्थ रह सकता है। उच्च चयापचय होने से आपको अधिक ऊर्जा देते हुए वजन घटाने में मदद मिल सकती है।

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