ચયાપચયને કેવી રીતે સુધારવું તે અંગે કૂદકો મારતા પહેલા, તમારે સમજવું જરૂરી છે કે ચયાપચય શું છે અને તે શરીર માટે કેવી રીતે જરૂરી છે. ચયાપચય એ આપણા શરીરમાં જીવન જાળવવા માટે આપણે જે ખાઈએ છીએ અને પીએ છીએ તેને ઊર્જામાં રૂપાંતરિત કરવાની આવશ્યક રાસાયણિક પ્રક્રિયા છે. આપણું શરીર હોર્મોન્સ, શર્કરા, પેશી અને સેલ રિપેર, પ્રજનન અને કોષની વૃદ્ધિ માટે સંશ્લેષણ કરવા માટે આ ઊર્જા લે છે. આરામ દરમિયાન પણ આપણા શરીરને રક્ત પરિભ્રમણ, શ્વાસ, પાચન, કોષોનું સમારકામ વગેરે જેવા કામ કરવા માટે ઊર્જાની જરૂર પડે છે. આ રાસાયણિક પ્રક્રિયાઓ માટે શરીર દ્વારા જરૂરી ન્યૂનતમ ઊર્જાને BMR કહેવામાં આવે છે, જે વ્યક્તિએ વ્યક્તિએ બદલાય છે.
તમે તમારા જીવનમાં એક અથવા બે લોકોનો સામનો કર્યો હશે જેઓ કોઈપણ સમયે કંઈપણ ખાય છે અને તેમ છતાં વજન વધતું નથી; આવું એટલા માટે થાય છે કારણ કે તેમનો ચયાપચયનો દર ઊંચો હોય છે, અને જે વ્યક્તિની ચયાપચયની ક્રિયા ધીમી હોય છે તે વજન વધારવાની વૃત્તિ ધરાવે છે. યોગ્ય ચયાપચય દર જાળવવો જરૂરી છે જેથી આપણે આપણા શરીરમાં મેટાબોલિક વિકૃતિઓને આમંત્રણ ન આપીએ અને સ્વસ્થ રહીએ. જો કે, ઉંમર, લિંગ અને આનુવંશિકતા જેવા પરિબળોને બદલી શકાતા નથી, પરંતુ ચયાપચયને સુધારવાની કેટલીક અન્ય રીતો છે:
1. ભોજન અથવા નાસ્તો ક્યારેય છોડશો નહીં:
સવારનો નાસ્તો અન્ય ભોજન કરતાં પૌષ્ટિક અને વધુ જરૂરી માનવામાં આવે છે. નાસ્તો છોડવો હાનિકારક હોઈ શકે છે કારણ કે તે તમારા ચયાપચયને ધીમું કરે છે. જ્યારે તમે ખવડાવતા નથી, ત્યારે તમે જે ચરબી દૂર કરવા માંગો છો તેને સાચવવા માટે મગજ શરીરના બાકીના ભાગમાં ઊર્જા-સંરક્ષિત સંદેશ મોકલે છે. જાગવાના એક કલાકની અંદર ખાવાથી મેટાબોલિક થર્મોજેનેસિસ ચમકે છે, જે ખોરાકને ઊર્જામાં ઢાંકી દે છે. બે સમયનું ભોજન ખાવાને બદલે 5 થી 6 નાનું ભોજન ખાવાથી ચયાપચયની ક્રિયામાં વધારો થશે અને આખો દિવસ એક ઊર્જાવાન રહેશે. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, જ્યારે વ્યક્તિ ચોક્કસ સમયાંતરે ભોજન ખાય છે, ત્યારે શરીર દ્વારા લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર જાળવવામાં આવશે; તમારા ચયાપચયમાં કોઈપણ ઘટાડો તમારા સ્નાયુઓને ઊર્જા માટે બળતણ બનાવશે, જે થાક તરફ દોરી જશે. ઉપરાંત, દિવસની શરૂઆત કરવા માટે નાસ્તામાં પ્રોટીનનો સમાવેશ કરવાનો પ્રયાસ કરો. જો તમે વ્યસ્ત છો અને ભોજન છોડવા જઈ રહ્યા છો, તો મેટાબોલિઝમ જાળવવા માટે તમારી સાથે કેટલાક બદામ અથવા હેલ્ધી ફૂડ રાખો કારણ કે તે શરીરને ભૂખમરો સ્થિતિમાં મોકલવાને બદલે છે.
2. પ્રોટીનનો વપરાશ:
એનર્જી મેળવવા માટે પ્રોટીન એ એક મહાન સ્ત્રોત છે. જ્યારે તમે અન્ય પોષક તત્ત્વો કરતાં પ્રોટીનનો વધુ ઉપયોગ કરો છો, ત્યારે તમે ભરપૂર અનુભવ કરશો અને તમારી જાતને વધુ પડતું ખાવાથી બચાવશો. પ્રોટીનનું વધુ સેવન ચયાપચયમાં વધારો કરે છે, ભૂખમાં ઘટાડો કરે છે અને વજનને નિયંત્રિત કરતા ઘણા હોર્મોન્સમાં ફેરફાર કરે છે. આપણું શરીર ચરબી અથવા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કરતાં પ્રોટીનને પચાવવા માટે વધુ કેલરી વાપરે છે. આપણા લોહીના પ્રવાહમાં ઇન્સ્યુલિન સ્ત્રાવના ચક્ર, જે ચયાપચયને સુધારી શકે છે, તેને પ્રોટીન દ્વારા પણ મદદ મળે છે. આમ, પ્રોટીન સ્ત્રોતો જેમ કે માછલી, સફેદ ચિકન, ટોફુ, બદામ, બોસ્ટ, ઈંડા અને દૂધની બનાવટોનો રોજિંદા આહારમાં સમાવેશ કરો. જો કે, અતિશય પ્રોટીન કિડની માટે હાનિકારક હોઈ શકે છે, તેથી વ્યક્તિએ શરીરના પ્રોટીન સ્તરથી વધુ ન હોવું જોઈએ. ઉપરાંત, કોઈપણ પ્રોટીન સપ્લિમેન્ટ લેતા પહેલા, તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લો.
3. હાઇડ્રેટેડ રહો:
તમારા શરીરમાં તમામ રાસાયણિક પ્રતિક્રિયાઓ પાણી પર આધાર રાખે છે, જેમાં ચયાપચયનો સમાવેશ થાય છે. પાણી માત્ર શરીરમાંથી ઝેરી તત્વોને દૂર કરતું નથી પરંતુ કોષોને પોષક તત્ત્વો પ્રદાન કરતી વખતે શરીરના મેટાબોલિક રેટને પણ વધારે છે અને તેમને ઝેર અને મેટાબોલિક કચરો દૂર કરવા દે છે. જેમ જેમ હાઇડ્રેશન ઓછું થાય છે તેમ તેમ શરીરની ઊર્જા ઉત્પન્ન કરવાની અને શોષવાની ક્ષમતામાં ઘટાડો થાય છે. નિર્જલીકરણ કોષોના સંકોચન તરફ દોરી જાય છે, જે શરીરને મેટાબોલિક પ્રક્રિયાને ધીમું કરવા માટે સંકેત આપે છે, અને છેવટે, થોડી કેલરી બળી જશે. તેથી, મેટાબોલિક રેટ સુધારવા માટે, હાઇડ્રેશન જરૂરી છે. તે માટે,
· દરરોજ ઓછામાં ઓછું 2 થી 2.5 L પાણી પીવો
· પ્રવાહીનું સેવન વધારવું
· પાણી વગર ક્યારેય બહાર ન જાવ
4. આહારમાં ચયાપચયને વેગ આપતા ખોરાકનો સમાવેશ કરો:
ખોરાક ચયાપચયને સુધારવામાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે – તે ઊર્જાનું સ્તર વધારે છે અને ચયાપચયને વધારવામાં મદદ કરે છે. કેટલાક ખોરાક જે ચયાપચયને વેગ આપે છે:
· લીલા શાકભાજી: શરીરના મેટાબોલિક રેટને વધારવા માટે લીલા રંગનું લો. પાલક, બ્રોકોલી, ઘંટડી મરી, કઠોળ શરીરના મેટાબોલિક રેટને સુધારે છે અને ચરબી બર્ન કરે છે.
· ડાર્ક ચોકલેટ: ડાર્ક ચોકલેટને મેટાબોલિક બૂસ્ટર ગણવામાં આવે છે કારણ કે તેમાં મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી હોય છે. 70% થી વધુ કોકો ધરાવતી ચોકલેટ શરીરને સક્રિય અને સ્વસ્થ રાખશે જ્યારે દરરોજ ડાર્ક ચોકલેટનો એક નાનો ટુકડો વ્યક્તિની સુખાકારી માટે ફાયદાકારક માનવામાં આવે છે.
ફળો: બેરી, નારંગી, દ્રાક્ષ, લીંબુ જેવા ફળો ચરબીનું ઝડપથી ચયાપચય કરે છે અને વજન ઘટાડવા સાથે ઊર્જા પૂરી પાડે છે.
· બદામ અને બીજ: બદામ, અખરોટ અને ફ્લેક્સસીડ જેવા બદામ અને બીજ પ્રોટીનનો મોટો સ્ત્રોત છે, અને તેનો દૈનિક વપરાશ ચયાપચયમાં સુધારો કરે છે અને ઊર્જા પ્રદાન કરે છે.
5. લીલી ચાની ચૂસકી લો:
સંશોધન મુજબ, લીલી ચા 4 થી 5% ચયાપચયને વેગ આપે છે કારણ કે લીલી ચા સંગ્રહિત ચરબીને મુક્ત ફેટી એસિડમાં રૂપાંતરિત કરી શકે છે અને ચરબી બર્ન કરી શકે છે. મેટાબોલિક રેટ સુધારવા માટે નાસ્તામાં ગ્રીન ટીનો સમાવેશ કરવો જોઈએ. ઉપરાંત, ગ્રીન ટીમાં એન્ટીઓક્સીડેન્ટ હોય છે જે કોષોને થતા નુકસાનને અટકાવે છે અને રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં સુધારો કરે છે.
6. સક્રિય રહો:
વ્યાયામ મેટાબોલિઝમ વધારવામાં મદદ કરે છે. દરરોજ 30 મિનિટ કે તેથી વધુ સમય માટે તીવ્ર કાર્ડિયાક કાર્ય કરો અને તેના પછી 2 કલાક સુધી મેટાબોલિઝમ વધી શકે છે. સ્નાયુનું વજન વધારવા માટે અઠવાડિયામાં 2-3 દિવસ પ્રતિરોધક કસરત કરો અને તેથી 24/7 વધુ કેલરી લેવા માટે બાકીના મેટાબોલિક રેટને વેગ આપો!
7. ઓછો તણાવ અને સારી ઊંઘ લો:
આપણા શરીરને યોગ્ય કાર્ય અને સુખાકારી જાળવવા માટે ઊંઘની જરૂર છે. ઊંઘની ખોટ મેટાબોલિઝમ પર નોંધપાત્ર અસર કરે છે. જો વ્યક્તિને પૂરતી ઊંઘ ન મળે, તો ચયાપચયને નિયંત્રિત કરતા હોર્મોન્સ ખલેલ પહોંચાડે છે અને ચયાપચય ધીમી કરે છે. પરિણામે, વજનમાં વધારો થાય છે. ઉપરાંત, ઓછી ઊંઘ તણાવ તરફ દોરી જાય છે, જે ફરીથી ચયાપચયને ઘટાડે છે. વધુ પડતા તણાવને કારણે સ્ટ્રેસ હોર્મોન્સનો સંચય થાય છે, જે પાચન પ્રક્રિયાને ધીમી કરે છે. સંશોધન મુજબ, તણાવમાં શરીરને ભૂખ લાગે છે કારણ કે તેને તણાવ સામે લડવા માટે ઊર્જાની જરૂર હોય છે. આ ખાંડની તૃષ્ણા તરફ દોરી જાય છે અને છેવટે, બિનઆરોગ્યપ્રદ વજન વધે છે. તેથી, ચયાપચયને સુધારવા માટે, તણાવ વ્યવસ્થાપન અને સારી ઊંઘ જરૂરી છે. તેના માટે, વ્યક્તિએ ધ્યાન, યોગ, આરામ કરવાની કસરત વગેરેનો અભ્યાસ કરવો જોઈએ.
નિષ્કર્ષ:
મેટાબોલિક રેટ હંમેશા ઉંમર, લિંગ અને જનીનો અનુસાર કામ કરે છે. જો કે, જીવનશૈલીમાં નાના ફેરફારો કરવા અને ઉપર દર્શાવેલ ટીપ્સને તમારી દિનચર્યામાં જોડવાથી તમારા ચયાપચયમાં સુધારો થઈ શકે છે અને તમારા શરીરને સ્વસ્થ રાખી શકાય છે. ઉચ્ચ ચયાપચય રાખવાથી વજન ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે જ્યારે તમને વધુ ઊર્જા મળે છે.
