समय-समय पर, मनुष्य विकसित हो रहे हैं, और इसी तरह उनकी जीवन शैली भी। आज की दुनिया में, लोग प्रौद्योगिकी में अधिक हैं, जिसने जीवन को गतिहीन बना दिया है। इसने लोगों को तकनीक पर और अधिक निर्भर कर दिया है, तनाव और अनियमित या अस्वास्थ्यकर भोजन की आदतें मनुष्यों की दक्षता को कम कर रही हैं।
तो स्वस्थ आहार क्या है? क्या इसे लंबे समय तक बनाए रखना मुश्किल है? भागदौड़ भरी जिंदगी में कोई न्यूट्रिशन गिनकर कैसे खा सकता है? ये ऐसे सवाल हैं जो किसी भी स्वास्थ्य के प्रति जागरूक नौसिखिए को परेशान कर सकते हैं।
आइए इसे संबोधित करते हुए आरंभ करें।
एक स्वस्थ आहार का मतलब यह नहीं है कि आपको अपने द्वारा खाए गए हर निवाले की गणना करनी होगी। एक स्वस्थ आहार का अर्थ है उचित मात्रा में फल, सब्जियां, साबुत अनाज, और बहुत कम या कोई मीठा पेय या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ नहीं। रोग मुक्त जीवन, संज्ञानात्मक विकास, कार्यकुशलता में सुधार और शरीर में ऊर्जा बनाए रखने के लिए स्वस्थ आहार आवश्यक है। इसलिए, यदि आप अपने आहार में प्रमुख तत्वों को शामिल करते हैं, तो आपको अपने पोषण की गणना करने में अतिरिक्त समय खर्च करने की आवश्यकता नहीं है।
ये हैं वो 5 प्रमुख सामग्रियां:
1. शकरकंद:
आलू की तरह, शकरकंद एक जड़ वाली सब्जी है जिसमें एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर, कार्बोहाइड्रेट, चीनी, प्रोटीन, विटामिन जैसे बीटा-कैरोटीन / प्रो विटामिन ए, विटामिन सी, विटामिन बी 6, विटामिन ई और पोटेशियम, मैंगनीज जैसे खनिज होते हैं। इसलिए शकरकंद एक संपूर्ण भोजन है। एक या आधा शकरकंद चमत्कार कर सकता है। हालांकि, लोग आमतौर पर इसे स्वस्थ नहीं पाते हैं।
शकरकंद को सलाद या करी में शामिल करने से आपको फायदे मिल सकते हैं। इस सब्जी की सबसे अच्छी बात यह है कि इसे पकाना/भाप/उबालना या पकाने से इसके पोषण में कमी नहीं आती है; हालाँकि, इसे खाने का सबसे अच्छा तरीका या तो उबला हुआ या बेक किया हुआ शकरकंद है। नियमित सेवन विटामिन ए की कमी को पूरा करता है क्योंकि यह प्रो विटामिन ए का एक समृद्ध स्रोत है। शकरकंद में स्टार्च/कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, विट.बी6 और मैंगनीज होता है, जो ऊर्जा उत्पादन में मदद करता है। इसे सुबह के नाश्ते में शामिल करने से पूरे दिन काम करने की ऊर्जा मिलेगी। इसके अलावा, यह कब्ज से राहत देता है, त्वचा के स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा प्रणाली, ऊर्जा बूस्टर और रक्त शोधक में सुधार करता है।
2. क्विनोआ:
क्विनोआ प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत है; मांस को क्विनोआ से बदला जा सकता है क्योंकि इसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड और ऊर्जा होती है। यह फाइबर, विटामिन ई और बी कॉम्प्लेक्स, मैग्नीशियम, कैल्शियम, फास्फोरस, एंटीऑक्सिडेंट और आयरन से भरपूर होता है। क्विनोआ को इसके पूरक के कारण सभी अनाजों की जननी कहा जाता है। कुछ डॉक्टर कुपोषित रोगियों को भी क्विनोआ की सलाह देते हैं क्योंकि यह शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है।
क्विनोआ को सलाद या फ्रूट डिश या सूप में टॉपिंग के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। इसे पूर्ण भोजन के रूप में उबाल कर भी खाया जा सकता है या अन्य व्यंजनों या करी में शामिल किया जा सकता है। सबसे अच्छी बात यह है कि इसे नाश्ते, ब्रंच, लंच या डिनर के रूप में कभी भी खा सकते हैं। अमीनो एसिड के समृद्ध स्रोतों के कारण, यह मांसपेशियों की वृद्धि और विकास, प्रतिरक्षा को मजबूत करने और कोलेस्ट्रॉल और हाई बीपी के जोखिम को कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। फाइबर की उच्च सामग्री के कारण यह पाचन में भी सहायता करता है। एक कप क्विनोआ आयरन का अच्छा स्रोत प्रदान करता है और आयरन की कमी वाले एनीमिया को हराते हुए हीमोग्लोबिन और रक्त गुणों में सुधार करता है। इसके अलावा, यह हड्डियों के घनत्व और इंसुलिन के नियमन में सुधार करता है, संक्रमण से लड़ने के लिए शरीर के रक्षा तंत्र को बढ़ाता है, और इसी तरह।
3. जैतून का तेल:
जैतून का तेल पृथ्वी पर स्वास्थ्यप्रद वसा कहा जाता है, एकमात्र वसा जो हृदय रोग के जोखिम को कम करता है। सभी प्रकार के जैतून के तेल में से एक्स्ट्रा वर्जिन सबसे कम रिफाइंड तेल होता है। यह विटामिन ई और के, एंटीऑक्सिडेंट, और मोनोअनसैचुरेटेड और संतृप्त वसा से बना है।
कोई भी इस तेल में सब्जियां पका सकता है क्योंकि अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल गर्मी प्रतिरोधी है और गर्मी के कारण इसके गुणों को नुकसान नहीं पहुंचाता है। इसके अलावा, सलाद, पास्ता, सैंडविच, या उबली हुई सब्जियों पर छींटे डाल करके इसका कच्चा उपयोग करें। जैतून का तेल खराब / एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के ऑक्सीकरण को कम करता है और रक्त वाहिकाओं की रक्षा करके हृदय रोग और उच्च रक्तचाप के जोखिम को कम करता है। यह एक विरोधी भड़काऊ पदार्थ के रूप में भी कार्य करता है। ऑक्सीडेटिव क्षति को कम करके, यह कैंसर के खतरे को कम करता है।
4. दही:
दही प्रोटीन, अमीनो एसिड, कैल्शियम, फॉस्फोरस जैसे खनिजों और विट.बी2 और विट.बी12 जैसे विटामिन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। दही एक प्रोबायोटिक के रूप में कार्य करता है, जो गट फ्लोरा के लिए बहुत स्वस्थ है। दही को स्वस्थ बनाने के लिए दूध को बैक्टीरिया से प्रोसेस किया जा रहा है। तो दही में दूध का पोषण भी होता है, शायद दूध से परे।
इसका लाभ पाने के लिए अकेले दही या इसे जई या जौ के साथ मिलाकर खा सकते हैं। एक कटोरी दही में कैल्शियम, विटामिन, प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स होते हैं। दही का नियमित सेवन पाचन लाभ देता है, हड्डी के दंत चिकित्सा में सुधार करता है और ऑस्टियोपोरोसिस को दूर रखता है। यह प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और शरीर में अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है। यह विटामिन बी12 का एक समृद्ध स्रोत है इसलिए दैनिक भोजन में दही शामिल करने से बी12 की कमी का खतरा कम हो जाता है, जो आजकल आम है।
5. कीवी:
फल और सब्जियां हमेशा खाने के लिए एक स्वस्थ विकल्प होते हैं। लेकिन कीवी फल से परे है; एक फल में विटामिन सी, फोलेट, विटामिन के, फाइबर, कैल्शियम, फॉस्फोरस, बीटा कैरोटीन, पोटेशियम, आयरन, विटामिन ए, ई और कॉपर जैसे सभी प्रकार के पोषण होते हैं।
कीवी कोलेजन उत्पादन के माध्यम से घाव भरने और रक्त के थक्के जमने में एक आवश्यक भूमिका निभाता है। यह रक्तचाप को कम करता है, गुर्दे की पथरी के खतरे को समाप्त करता है, शरीर से मुक्त कणों को हटाता है और कैंसर के खतरे को कम करता है। फाइबर कब्ज दूर करते हैं, जबकि फोलेट और विटामिन सी संक्रमण से लड़ने में मदद करते हैं और गर्भवती महिलाओं को शिशुओं के विकास में लाभ पहुंचाते हैं। कीवी अनिद्रा में फायदेमंद होता है क्योंकि इसमें सेरोटोनिन होता है, जो बेहतर नींद प्रदान करता है।
लपेटने के लिए, दैनिक जीवन में उपरोक्त सभी अवयवों को शामिल करने से आपको कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, अमीनो एसिड, फाइबर, चीनी, विटामिन और खनिजों का एक समृद्ध मिश्रण मिल सकता है। इन पौष्टिक खाद्य पदार्थों के नियमित सेवन से बीमारियों का खतरा दूर रहता है और जीवन की गुणवत्ता में सुधार होता है।
