आपने एक शब्द जरूर सुना होगा जब कोई अच्छे स्वास्थ्य की बात करता है। लेकिन बीएमआई क्या है? और यह अच्छे स्वास्थ्य से कैसे संबंधित है? बीएमआई बॉडी मास इंडेक्स है, जो वजन और ऊंचाई के अनुपात को दर्शाता है। दूसरे शब्दों में, बीएमआई एक व्यक्ति के वजन को उसकी ऊंचाई के अनुसार मापने का एक उपकरण है।
बीएमआई वजन से ऊंचाई के लिए मुख्य सूचकांक है और एक व्यक्ति को कम वजन, स्वस्थ / मानक और अधिक वजन या मोटापे के रूप में वर्गीकृत करने में मदद करता है। राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान, अब बीएमआई के अनुसार वजन को भी परिभाषित करता है। बीएमआई की व्यापक रूप से स्वीकृत सामान्य सीमा 18 से 25 किग्रा/एम2 है। इससे नीचे को कम वजन और इससे ऊपर को अधिक वजन कहा जाता है। यदि बीएमआई 30 से अधिक है, तो व्यक्ति को मोटापे की श्रेणी में रखा जाता है।
एक ओर, अधिक वजन या मोटापे से किडनी की समस्या, हृदय की समस्या, मधुमेह, उच्च रक्तचाप, गठिया, कोरोनरी धमनी रोग, स्ट्रोक आदि जैसी बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है। दूसरी ओर, एक कम वजन वाले व्यक्ति में प्रतिरक्षा समारोह में कमी, विटामिन की कमी, एनीमिया, थकान, और सर्जरी, संक्रमण आदि के बाद जटिलताओं का खतरा होता है। इसलिए स्वस्थ जीवन जीने के लिए बीएमआई को मैनेज करना चाहिए।
बीएमआई को प्रबंधित करने और इसे स्वस्थ सीमा के भीतर रखने के पांच तरीके यहां दिए गए हैं।
1. व्यायाम करें
स्वस्थ जीवन जीने के लिए व्यायाम एक आवश्यक गतिविधि है। आजकल, अधिकांश लोग डेस्क जॉब या यहां तक कि घर से काम करने में शामिल हैं जो उन्हें एक गतिहीन जीवन जीने के लिए लंबे समय तक काम करने के लिए मजबूर करता है। कोई शारीरिक गतिविधि मोटापे की ओर नहीं ले जाती है जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। इस प्रकार, बीएमआई को प्रबंधित करने के लिए व्यायाम की आवश्यकता होती है क्योंकि व्यायाम अधिक वजन वाले लोगों में वसा को जला सकता है जबकि कम वजन वाले लोगों को ताकत और मांसपेशियों की वृद्धि देता है।
• वजन बढ़ाने के लिए जिम ट्रेनर से सलाह लें यदि आपका वजन कम है क्योंकि वजन बढ़ाने के लिए विशिष्ट व्यायाम और भोजन के संयोजन की आवश्यकता होती है।
• सप्ताह में कम से कम 3 या 4 बार व्यायाम करें।
• लंबे समय तक बैठे रहने पर बार-बार हिलना-डुलना।
• फ़ुटबॉल, तैराकी, मैराथन आदि जैसे खेलों में भाग लें।
• व्यस्त दिनों में कम से कम 30 मिनट टहलें।
2. अपने खाने की आदतों को बदलें
भोजन की आदतें स्वास्थ्य में एक आवश्यक भूमिका निभाती हैं: भोजन का समय, प्रकार और आवृत्ति या भोजन शरीर में बहुत सी चीजों को बदल देता है। प्रोसेस्ड या जंक फूड का शरीर पर दीर्घकालिक प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है। नमकीन, मीठा और वसायुक्त आहार का लगातार सेवन स्वास्थ्य को जोखिम में डालेगा और लोगों को मधुमेह, उच्च रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल आदि जैसी बीमारियों के प्रति संवेदनशील बना देगा।
जब किसी व्यक्ति का भोजन कार्यक्रम अनियमित होता है और रात में भोजन करने के तुरंत बाद तैयार भोजन या जंक फूड खाने या सोने की प्रवृत्ति होती है। ये सभी अंततः बीएमआई को प्रभावित करते हैं। ऐसी आदतें या तो बीएमआई को बढ़ाती हैं या प्रतिरक्षा प्रणाली को कम करती हैं।
स्नैक्स और भोजन के लिए नियमित शेड्यूल का पालन करने से बीएमआई कम होगा और आंतरिक बॉडी क्लॉक बनाए रखेगा। यह पाचन में भी मदद करता है और पाचन संबंधी समस्याओं को दूर रखता है।
• भोजन योजना बनाएं और प्रतिदिन एक ही समय पर भोजन करें; अनुसूची का पालन करें।
• प्रसंस्कृत/नमकीन/मीठा खाद्य पदार्थ, कार्बोनेटेड पेय का सेवन कम करें।
• फलों, साबुत अनाज, और हरी सब्जियों का सेवन बढ़ाएँ। कम वजन वाले या जिन लोगों का बीएमआई कम है, उन्हें रोजाना के भोजन में सूखे मेवे, सब्जियां, प्रोटीन और साबुत अनाज शामिल करना चाहिए।
• पेट भरने के लिए भोजन न करें; इसके बजाय, स्वस्थ खाने का विकल्प चुनें।
3. अपना नाश्ता कभी न छोड़ें
नाश्ता हर किसी को चाहिए – बच्चे हों या बड़े; हालाँकि, व्यस्त जीवन के कारण, हमने नाश्ता छोड़ना शुरू कर दिया है। लेकिन यह शरीर के लिए कितना हानिकारक है यह कोई नहीं जानता। नाश्ता पहला भारी भोजन है जो हम शरीर को देते हैं, जो हमारे शरीर को पूरे दिन काम करने के लिए ईंधन देता है। जब कोई नाश्ता छोड़ देता है, तो शरीर को लंबे समय तक काम करने की ऊर्जा नहीं मिलती है और व्यक्ति को थकान और भूख लगती है, जिससे बाद में अधिक भोजन और मीठे पेय का सेवन होता है। इस तरह यह बीएमआई बढ़ाता है।
दिन के दौरान उपेक्षित शरीर के पोषक तत्वों को एक संतुलित नाश्ता प्रदान किया जाता है। जो लोग कम वजन के हैं या बीएमआई बढ़ाना चाहते हैं उन्हें नाश्ते में फल, सूखे मेवे, प्रोटीन शेक, साबुत अनाज और पौष्टिक भोजन शामिल करना चाहिए। इस प्रकार, बीएमआई को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने के लिए, संतुलित नाश्ता एक महत्वपूर्ण भोजन के रूप में कार्य करता है और आपको इसे छोड़ना नहीं चाहिए।
4. पर्याप्त नींद लें
अगर आपको अच्छी नींद नहीं आती है तो कुछ भी काम नहीं करता है। भले ही आप पौष्टिक भोजन करते हैं और जोरदार व्यायाम करते हैं, यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो आप स्वस्थ वजन या बीएमआई को प्रबंधित करने में विफल रहेंगे। नींद के दौरान, हमारे शरीर को दिन-प्रतिदिन की टूट-फूट से कोशिकाओं को ठीक करने और मरम्मत करने का मौका मिलता है। नींद की कमी शरीर में जैव रासायनिक परिवर्तन का कारण बनेगी जिससे आपको भोजन के बाद भूख और कम भरा हुआ महसूस होगा। साथ ही, नींद की कमी भूख और भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन में बदलाव का कारण बनती है, जिससे अनावश्यक भोजन की लालसा पैदा होती है। तो अंत में, कम नींद आपको भूखा और मोटा बना देगी।
हालाँकि, अत्यधिक नींद से ऊर्जा की हानि होगी और आप पतले होंगे लेकिन गलत तरीके से। जब आप दिन में सोते हैं और खुद को ईंधन नहीं देते हैं, तो शरीर शरीर की कोशिकाओं से ऊर्जा लेता है, जिससे मांसपेशियां पतली हो जाती हैं। नतीजतन, शरीर खनिजों और विटामिन खो देता है और प्रतिरक्षा को कम करके संक्रमण के जोखिम को बढ़ाता है। इसलिए बीएमआई को मैनेज करने और खुद को स्वस्थ रखने के लिए कम से कम 6-7 घंटे की अच्छी नींद लें। यह न केवल हार्मोन के नियमन में सहायक है बल्कि शरीर की मरम्मत तंत्र को भी मजबूत करता है।
5. प्रभावी तनाव प्रबंधन सुनिश्चित करें
तनाव अपरिहार्य है, इसलिए इसका प्रबंधन जरूरी हो गया है। अत्यधिक तनाव का शरीर पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है क्योंकि तनाव हृदय गति से लेकर हार्मोन और पसीने तक शरीर के कई तंत्रों को बदल देता है। तनाव बीएमआई के प्रबंधन में बाधाओं में से एक है क्योंकि तनाव वजन घटाने या वजन बढ़ने का कारण बनता है- यह एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है। तनाव के दौरान, कुछ लोगों को भूख नहीं लगती है, और कुछ लोग मीठे, वसायुक्त भोजन के लिए तरसते हैं। यह तनाव हार्मोन के प्रभाव के कारण चयापचय को भी धीमा कर देता है और व्यक्ति को मोटा बना देता है। इसलिए बीएमआई को बेहतर तरीके से मैनेज करने के लिए स्ट्रेस मैनेजमेंट की जरूरत है।
• योग और ध्यान का अभ्यास करें।
• खेलकूद खेलें या कोई पसंदीदा गतिविधि करें।
• आराम करने के लिए मजेदार फिल्में या कॉमेडी शो देखें।
• विश्राम शरीर और सिर की मालिश करें।
• अनावश्यक दैनिक तनाव को रोकने के लिए एक दिन की योजना बनाएं।
टेकअवे
एक स्वस्थ बीएमआई बनाए रखने के लिए व्यक्ति को जानबूझकर अपने जीने के तरीके में बदलाव करना चाहिए। बीएमआई को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने और एक लंबा स्वस्थ जीवन जीने के लिए दैनिक व्यायाम, पौष्टिक भोजन, अनुशासनात्मक जीवन, उचित नींद और तनाव प्रबंधन महत्वपूर्ण कारक हैं।
