જ્યારે કોઈ વ્યક્તિ સારા સ્વાસ્થ્ય વિશે વાત કરે છે ત્યારે તમે એક શબ્દ સાંભળ્યો જ હશે. પરંતુ BMI શું છે? અને તે સારા સ્વાસ્થ્ય સાથે કેવી રીતે સંબંધિત છે? BMI એ બોડી માસ ઇન્ડેક્સ છે, જે વજન અને ઊંચાઈનો ગુણોત્તર દર્શાવે છે. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, BMI એ વ્યક્તિનું વજન તેની ઊંચાઈ અનુસાર માપવાનું સાધન છે.
BMI એ વજનથી ઊંચાઈ માટેનું મુખ્ય સૂચક છે અને વ્યક્તિને ઓછું વજન, સ્વસ્થ/પ્રમાણભૂત અને વધુ વજન અથવા મેદસ્વી તરીકે વર્ગીકૃત કરવામાં મદદ કરે છે. નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઑફ હેલ્થ, હવે, BMI અનુસાર વજન પણ વ્યાખ્યાયિત કરે છે. BMI ની વ્યાપક રીતે સ્વીકૃત સામાન્ય શ્રેણી 18 થી 25 kg/m2 છે. આના કરતાં નીચેનું વજન ઓછું કહેવાય છે અને તેનાથી ઉપરનું વજન વધારે છે. જો BMI 30 થી વધુ હોય, તો વ્યક્તિને મેદસ્વી તરીકે વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે.
એક તરફ, વધુ વજન અથવા સ્થૂળતા કિડનીની સમસ્યાઓ, હૃદયની સમસ્યાઓ, ડાયાબિટીસ, હાયપરટેન્શન, સંધિવા, કોરોનરી ધમનીની બિમારી, સ્ટ્રોક વગેરે જેવા રોગોનું જોખમ વધારે છે. બીજી તરફ, ઓછા વજનવાળા વ્યક્તિમાં રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં ઘટાડો, વિટામિનની ઉણપ, એનિમિયા, થાક અને સર્જરી પછીની ગૂંચવણો, ચેપ વગેરેનું જોખમ રહેલું છે. તેથી, સ્વસ્થ જીવન જીવવા માટે, વ્યક્તિએ BMI નું સંચાલન કરવું જોઈએ.
BMI નું સંચાલન કરવા અને તેને તંદુરસ્ત શ્રેણીમાં રાખવાની અહીં પાંચ રીતો છે.
1. વ્યાયામ
સ્વસ્થ જીવન જીવવા માટે વ્યાયામ એ આવશ્યક પ્રવૃત્તિ છે. આજકાલ, મોટાભાગના લોકો ડેસ્ક જોબ સાથે સંકળાયેલા હોય છે અથવા તો ઘરેથી કામ કરતા હોય છે જે તેમને બેઠાડુ જીવન જીવવા માટે લાંબા સમય સુધી કામ કરવાની ફરજ પાડે છે. કોઈપણ શારીરિક પ્રવૃત્તિ સ્થૂળતા તરફ દોરી જાય છે જે સ્વાસ્થ્ય માટે હાનિકારક છે. આમ, BMI નું સંચાલન કરવા માટે કસરત જરૂરી છે કારણ કે કસરત વજનવાળા લોકોમાં ચરબી બાળી શકે છે જ્યારે ઓછા વજનવાળા લોકોને તાકાત અને સ્નાયુ વૃદ્ધિ આપે છે.
જો તમારું વજન ઓછું હોય તો વજન વધારવા માટે જિમ ટ્રેનરનો સંપર્ક કરો કારણ કે વજન વધારવા માટે ચોક્કસ કસરતો અને ખોરાકની જરૂર પડે છે.
અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછી 3 કે 4 વખત કસરત કરો.
• લાંબા સમય સુધી બેસીને વારંવાર હલનચલન કરો.
• ફૂટબોલ, સ્વિમિંગ, મેરેથોન વગેરે જેવી રમતોમાં ભાગ લો.
• વ્યસ્ત દિવસોમાં ઓછામાં ઓછું 30 મિનિટ ચાલવું.
2. તમારી ખાવાની આદતો બદલો
ખાદ્યપદાર્થો સ્વાસ્થ્યમાં આવશ્યક ભૂમિકા ભજવે છે: સમય, પ્રકાર અને ભોજન અથવા ખોરાકની આવર્તન શરીરમાં ઘણી બધી બાબતોમાં ફેરફાર કરે છે. પ્રોસેસ્ડ અથવા જંક ફૂડ શરીર પર લાંબા ગાળાની પ્રતિકૂળ અસર કરે છે. ક્ષારયુક્ત, ખાંડયુક્ત અને ચરબીયુક્ત ખોરાકનું સતત સેવન આરોગ્યને જોખમમાં મૂકશે અને લોકોને ડાયાબિટીસ, હાયપરટેન્શન, કોલેસ્ટ્રોલ વગેરે જેવા રોગો માટે સંવેદનશીલ બનાવશે.
જ્યારે કોઈ વ્યક્તિનું ભોજનનું અનિયમિત સમયપત્રક હોય અને રાત્રે ભોજન કર્યા પછી તરત જ તૈયાર ભોજન અથવા જંક ફૂડ અથવા સૂવાની વૃત્તિ હોય. આ બધા આખરે BMI ને અસર કરે છે. આવી ટેવો કાં તો BMI વધારે છે અથવા તો રોગપ્રતિકારક શક્તિ ઓછી કરે છે.
નાસ્તા અને ભોજન માટેના નિયમિત શેડ્યૂલને અનુસરવાથી BMI ઘટશે અને શરીરની આંતરિક ઘડિયાળ જળવાઈ રહેશે. તે પાચનમાં પણ મદદ કરે છે અને પાચનની સમસ્યાઓને દૂર રાખે છે.
• ભોજન યોજના બનાવો અને દરરોજ એક જ સમયે ખાઓ; શેડ્યૂલ અનુસરો.
• પ્રોસેસ્ડ/મીઠા/ખાંડવાળા ખોરાક, કાર્બોનેટેડ પીણાંનો વપરાશ ઓછો કરો.
• ફળો, આખા અનાજ અને લીલા શાકભાજીનું સેવન વધારવું. ઓછા વજનવાળા અથવા ઓછા BMI ધરાવતા લોકોએ રોજિંદા ભોજનમાં સૂકા ફળો, શાકભાજી, પ્રોટીન અને આખા અનાજનો સમાવેશ કરવો જોઈએ.
• પેટ ભરવા માટે ખોરાક ન ખાવો; તેના બદલે, સ્વસ્થ આહાર પસંદ કરો.
3. તમારો નાસ્તો ક્યારેય છોડશો નહીં
દરેક વ્યક્તિને નાસ્તાની જરૂર હોય છે – બાળકો અથવા પુખ્ત; જોકે, વ્યસ્ત જીવનને કારણે અમે નાસ્તો છોડવાનું શરૂ કર્યું છે. પરંતુ તે શરીર માટે કેટલું નુકસાનકારક છે તે કોઈ જાણતું નથી. સવારનો નાસ્તો એ પ્રથમ ભારે ભોજન છે જે આપણે શરીરને આપીએ છીએ, જે આપણા શરીરને આખો દિવસ કામ કરવા માટે ઇંધણ આપે છે. જ્યારે કોઈ વ્યક્તિ સવારનો નાસ્તો છોડી દે છે, ત્યારે શરીરને લાંબા સમય સુધી કામ કરવાની ઉર્જા મળતી નથી અને વ્યક્તિને થાક અને ભૂખ લાગે છે, જે પછીથી વધુ ખોરાક અને મધુર પીણાના વપરાશ તરફ દોરી જાય છે. આ રીતે, તે BMI વધારે છે.
દિવસ દરમિયાન ઉપેક્ષિત શરીરના પોષક તત્ત્વો સારી રીતે સંતુલિત નાસ્તો સાથે પ્રદાન કરવામાં આવે છે. જે લોકોનું વજન ઓછું હોય અથવા BMI વધારવા માંગતા હોય તેઓએ નાસ્તામાં ફળો, ડ્રાય ફ્રૂટ્સ, પ્રોટીન શેક, આખા અનાજ અને પૌષ્ટિક ખોરાકનો સમાવેશ કરવો જોઈએ. આમ, BMI ને વધુ સારી રીતે સંચાલિત કરવા માટે, સારી રીતે સંતુલિત નાસ્તો એક મહત્વપૂર્ણ ભોજન તરીકે કામ કરે છે અને તમારે તેને છોડવું જોઈએ નહીં.
4. પૂરતી ઊંઘ મેળવો
જો તમને સારી ઊંઘ ન આવે તો કંઈ કામ કરતું નથી. ભલે તમે પૌષ્ટિક ખોરાક ખાઓ અને જોરશોરથી કસરત કરો, જો તમને પૂરતી ઊંઘ ન મળે, તો તમે સ્વસ્થ વજન અથવા BMIનું સંચાલન કરવામાં નિષ્ફળ જશો. ઊંઘ દરમિયાન, આપણા શરીરને રોજબરોજના ઘસારાના કારણે કોષોને પુનઃપ્રાપ્ત કરવાની અને સુધારવાની તક મળે છે. ઊંઘની અછત શરીરમાં બાયોકેમિકલ ફેરફારોનું કારણ બને છે જે તમને જમ્યા પછી ભૂખનો અનુભવ કરાવે છે. ઉપરાંત, ઊંઘનો અભાવ ભૂખ અને ભૂખને નિયંત્રિત કરતા હોર્મોન્સમાં ફેરફારનું કારણ બને છે, જે બિનજરૂરી ખોરાકની તૃષ્ણા તરફ દોરી જશે. તેથી આખરે, ઓછી ઊંઘ તમને ભૂખ્યા અને મેદસ્વી બનાવશે.
જો કે, વધુ પડતી ઊંઘ ઉર્જાનું નુકશાન કરે છે અને તમને પાતળી બનાવે છે પરંતુ ખોટી રીતે. જ્યારે તમે દિવસના સમયે સૂઈ જાઓ છો અને તમારી જાતને બળતણ આપતા નથી, ત્યારે શરીર શરીરના કોષોમાંથી ઊર્જા લે છે, જેના કારણે સ્નાયુઓ પાતળું થાય છે. પરિણામે, શરીર ખનિજો અને વિટામિન્સ ગુમાવે છે અને રોગપ્રતિકારક શક્તિ ઘટાડીને ચેપનું જોખમ વધારે છે. આમ, BMI મેનેજ કરવા અને તમારી જાતને સ્વસ્થ રાખવા માટે, ઓછામાં ઓછી 6-7 કલાકની સારી ઊંઘ લો. તે માત્ર હોર્મોન્સના નિયમનમાં જ મદદરૂપ નથી પરંતુ શરીરની રિપેર મિકેનિઝમને પણ મજબૂત બનાવે છે.
5. અસરકારક તાણ વ્યવસ્થાપન સુનિશ્ચિત કરો
તણાવ અનિવાર્ય છે, તેથી તેનું સંચાલન આવશ્યક બની ગયું છે. અતિશય તાણ શરીર પર હાનિકારક અસરો કરે છે કારણ કે તાણ હૃદયના ધબકારાથી હોર્મોન્સથી પરસેવા સુધીના શરીરની ઘણી પદ્ધતિઓમાં ફેરફાર કરે છે. BMI ના સંચાલનમાં તણાવ એ એક અવરોધ છે કારણ કે તણાવને કારણે વજન ઘટે છે અથવા વજન વધે છે- તે વ્યક્તિએ વ્યક્તિએ બદલાય છે. તણાવ દરમિયાન, કેટલાક લોકોને ભૂખ લાગતી નથી, અને કેટલાક ખાંડવાળા, ચરબીયુક્ત ખોરાકની ઇચ્છા રાખે છે. સ્ટ્રેસ હોર્મોનની અસરને કારણે તે ચયાપચયને પણ ધીમું કરે છે અને વ્યક્તિને મેદસ્વી બનાવે છે. તેથી BMI વધુ સારી રીતે સંચાલિત કરવા માટે, તણાવ વ્યવસ્થાપનની જરૂર છે.
• યોગ અને ધ્યાનનો અભ્યાસ કરો.
• રમતો રમો અથવા કોઈપણ મનપસંદ પ્રવૃત્તિઓ કરો.
• આરામ કરવા માટે રમુજી મૂવીઝ અથવા કોમેડી શો જુઓ.
• હળવાશથી શરીર અને માથાની મસાજ મેળવો.
• બિનજરૂરી દૈનિક તણાવને રોકવા માટે એક દિવસની યોજના બનાવો.
મહત્વ
તંદુરસ્ત BMI જાળવવા માટે, વ્યક્તિએ જાણીજોઈને તેની જીવનશૈલી બદલવી જોઈએ. દૈનિક વ્યાયામ, પૌષ્ટિક ખોરાક, શિસ્તબદ્ધ જીવન, યોગ્ય ઊંઘ અને તણાવ વ્યવસ્થાપન એ BMI ને વધુ સારી રીતે સંચાલિત કરવા અને લાંબુ સ્વસ્થ જીવન જીવવા માટેના નિર્ણાયક પરિબળો છે.
