જો તમને તમારું કોલેસ્ટ્રોલ તપાસવાની અથવા ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલની સલાહ આપવામાં આવી હોય, તો તમે તમારા કોલેસ્ટ્રોલને ઘટાડવાની કુદરતી રીતો શોધી શકો છો. અથવા તમે પહેલેથી જ દવા લઈ રહ્યા છો અને તમારો આહાર સ્વસ્થ છે તેની ખાતરી કરવા માંગો છો. નાની ઉંમરમાં હાઈ કોલેસ્ટ્રોલ સ્વાસ્થ્ય માટે હાનિકારક હોઈ શકે છે.
તેમ છતાં, ખાદ્યપદાર્થોની આ સૂચિ તમારા કોલેસ્ટ્રોલ તેમજ તેના માટે ખરાબ છે તે ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
ખોરાક તમારે ટાળવાની જરૂર છે
કેટલાક પોષણશાસ્ત્રીઓ દુકાનદારોને ચોક્કસ શોપિંગ પાંખથી દૂર રહેવાની સલાહ આપે છે. કૂકીઝ, ફટાકડા અને અન્ય ઉચ્ચ-સંતૃપ્ત-ચરબી નાસ્તાથી ભરાયેલા બાયપાસ પાંખ. નાની ઉંમરે કોલેસ્ટ્રોલ વધારે હોવાને કારણે અન્ય ગૂંચવણો પણ થઈ શકે છે. ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલના કારણોમાં જંક ફૂડનો સમાવેશ થાય છે.
સામાન્ય રીતે, જો નીચેના ઘટકોમાંથી કોઈપણ ખોરાકના લેબલ પર મુખ્ય રીતે સૂચિબદ્ધ હોય તો ઉત્પાદનોને ટાળો-
ટ્રાન્સ ચરબી
આ બિનઆરોગ્યપ્રદ ઘટકો ફટાકડા, કૂકીઝ, પેસ્ટ્રીઝ તેમજ માર્જરિનની કેટલીક જાતો સહિત પેકેજ્ડ નાસ્તામાં મળી શકે છે. ઉત્પાદનમાં બધી ચરબી જોવા માટે, પોષણ તથ્યો વાંચો.
બિસ્કીટ, બ્રેકફાસ્ટ સેન્ડવીચ, માઇક્રોવેવ પોપકોર્ન, ક્રીમ ફિલિંગ સાથેની કેન્ડી, ડોનટ્સ, તળેલું ફાસ્ટ ફૂડ અને ફ્રોઝન પિઝા એ વધારાની વસ્તુઓ છે જેમાં વારંવાર ટ્રાન્સ ચરબીનો સમાવેશ થાય છે.
ખાંડ
હા, તેનો સ્વાદ અદભૂત છે. જો કે, વધુ પડતા કોલેસ્ટ્રોલ, વજનમાં વધારો, હૃદયરોગ અને ડાયાબિટીસની સમસ્યાઓમાં પરિણમી શકે છે. તમે જે ખાંડનો વપરાશ કરો છો તે ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરો, ખાસ કરીને સોડા, મીઠી ચા, કેન્ડી, કેક, કૂકીઝ વગેરે જેવી પ્રોસેસ્ડ. તેના બદલે, શક્કરીયા અને કેળા, તરબૂચ વગેરે જેવા ફળોમાંથી કુદરતી ખાંડ પસંદ કરો.
તદુપરાંત, સ્પાઘેટ્ટી સોસ અને અન્ય ફાસ્ટ ફૂડ ઉત્પાદનોમાં પણ ખાંડ ઉમેરવામાં આવે છે. આમાં અસંખ્ય બ્રેકફાસ્ટ બાર, ટોમેટો કેચઅપ અને ટોનિક પાણીનો પણ સમાવેશ થાય છે. તેથી, જ્યારે તમે કોઈપણ પેકેજ્ડ ખોરાક અથવા પીણાં ખરીદવા માટે બહાર જાઓ ત્યારે લેબલ તપાસો.
મીઠું
વધુ પડતું સોડિયમ ખાવાથી તમારું બ્લડ પ્રેશર વધી શકે છે. તમે પહેલેથી જ જાણો છો કે વધુ પડતા તૈયાર સૂપ અને ખારા નાસ્તાનું સેવન ન કરવું. શું તમે જાણો છો કે તે કેટલાક ફાસ્ટ ફૂડ સેન્ડવીચ, ચિકન, કોલ્ડ કટ અને બ્રેડ અને રોલ્સના ટુકડાઓમાં પણ મળી શકે છે?
તમે પણ જાણીને ચોંકી જશો કે તે સ્થિર ખોરાકમાં કેટલી વાર દેખાય છે. જો તમને ખાતરી ન હોય તો લેબલ્સ વાંચો. મીઠું જરૂરી છે, પરંતુ દૈનિક સેવન મર્યાદિત કરવું શ્રેષ્ઠ છે.
સંતૃપ્ત ચરબી ઘટાડવી
યુકેમાં સત્તાવાર આરોગ્ય માર્ગદર્શિકા સલાહ આપે છે કે-
● 19 થી 64 વર્ષની વયના પુરૂષોનું સંતૃપ્ત ચરબીનું સેવન દરરોજ 30 ગ્રામ સુધી મર્યાદિત હોવું જોઈએ.
● 19 થી 64 વર્ષની વયની મહિલાઓએ દરરોજ 20 ગ્રામથી વધુ સંતૃપ્ત ચરબીનું સેવન ન કરવું જોઈએ.
સંતૃપ્ત ચરબી, મોટાભાગે લાલ માંસ અને સંપૂર્ણ ચરબીયુક્ત ડેરી ઉત્પાદનોમાં સમાવિષ્ટ છે, તે તમારા લોહીના કુલ કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને વધારી શકે છે. ઓછી ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટીન (LDL) તરીકે ઓળખાતા ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલને ઓછી સંતૃપ્ત ચરબી ખાવાથી ઘટાડી શકાય છે. નાની ઉંમરે કોલેસ્ટ્રોલ હવે સામાન્ય થઈ ગયું છે અને ઘણી વખત ઉચ્ચ સંતૃપ્ત ચરબી જવાબદાર હોય છે.
તેનાથી બચવા માટે તમે બહારથી ખરીદો છો તે દરેક ખાદ્યપદાર્થોના લેબલ વાંચો. અને લાલ માંસ, બેકન અને માખણ અને ચીઝ જેવા ડેરી ઉત્પાદનોના વપરાશને મર્યાદિત કરો.
દારૂના સેવનને મર્યાદિત કરો
જો કે મધ્યસ્થતામાં આલ્કોહોલ પીવું એ ઉચ્ચ HDL કોલેસ્ટ્રોલ સ્તરો સાથે સંકળાયેલું છે, તેમ છતાં ફાયદાઓ અન્ય લોકોને પીવાનું શરૂ કરવા માટે પ્રોત્સાહિત કરવા માટે પૂરતા નથી.
જો તમે પીતા હો, તો તેનો જવાબદારીપૂર્વક ઉપયોગ કરો. તદનુસાર, 65 વર્ષથી વધુ ઉંમરના પુરૂષો અને તમામ વયની સ્ત્રીઓને દરરોજ એક પીણું પીવાની મંજૂરી છે, જ્યારે 65 અને તેથી ઓછી ઉંમરના પુરુષોને દરરોજ બે ડ્રિંક્સ પીવાની મંજૂરી છે.
આલ્કોહોલનો દુરુપયોગ હાઈ બ્લડ પ્રેશર, હાર્ટ ફેલ્યોર અને સ્ટ્રોક જેવી ગંભીર સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓની સંભાવનાને વધારે છે.
તળેલું ખોરાક
ડીપ તળેલા ખોરાકમાં સંતૃપ્ત ચરબી અને કોલેસ્ટ્રોલ વધારે હોય છે. ત્વચા વિનાનું શેકેલું ચિકન અથવા ટર્કી, બેકડ બટેટા અથવા ઓલિવ ઓઈલમાં ભળેલા બેકડ ફ્રાઈસનો વધુ સારો વિકલ્પ છે. તળેલા ખોરાક માટે એર ફ્રાયરનો ઉપયોગ કરવાનું વિચારો જેમાં ચરબી ઓછી હોય.
તળેલા ખોરાકમાં જોવા મળતી સંતૃપ્ત ચરબી અને ટ્રાન્સ ચરબીનું ઉચ્ચ સ્તર, ધમનીની તકતીના વિકાસમાં ફાળો આપે છે, જે રક્તવાહિની રોગ, હૃદયની નિષ્ફળતા, કાર્ડિયાક અરેસ્ટ અને સ્ટ્રોકનું જોખમ વધારે છે.
પ્રોસેસ્ડ માંસ
સામાન્ય રીતે, તમારે તેના ઓછા પોષક મૂલ્ય અને ઉચ્ચ મીઠું સામગ્રીને કારણે પ્રોસેસ્ડ માંસને ટાળવું જોઈએ. ફેટી બીફ અથવા ડુક્કરના ટુકડાનો ઉપયોગ સામાન્ય રીતે બેકન, સોસેજ અને હોટ ડોગ્સ બનાવવા માટે થાય છે.
જો તમે પ્રોસેસ્ડ મીટનું સેવન કરો છો, તો ઓછી પ્રોસેસિંગ સાથે લીન ચિકનમાંથી બનાવેલ સોસેજ અથવા ડેલી મીટ પસંદ કરો.
લાલ માંસ
ગ્રાઉન્ડ બીફ, પાંસળી, પોર્ક ચોપ્સ, બીફ રોસ્ટ અને સ્ટીકમાં સંતૃપ્ત ચરબી અને કોલેસ્ટ્રોલ વધુ હોય છે.
બેકડ સ્કીનલેસ અથવા 90% લીન ગ્રાઉન્ડ ફાઉલ, તેમજ સીરલોઈન, ટેન્ડરલોઈન, ફીલેટ અથવા ફ્લેન્ક સ્ટીક, પોર્ક લોઈન અથવા ટેન્ડરલોઈન જેવા બીફના લીન કટ સહિત પ્રાણી પ્રોટીનના ઓછી ચરબીવાળા સ્વરૂપો પર ધ્યાન આપો.
લેવા માટે ખોરાક
ઈંડા
ઇંડાનું કોલેસ્ટ્રોલ ભયંકર પ્રતિષ્ઠા ધરાવે છે. એક ઈંડું કોલેસ્ટ્રોલના ભલામણ કરેલ દૈનિક સેવનના આશરે 60% ઉત્પાદન કરે છે પરંતુ સંતૃપ્ત ચરબીના ભલામણ કરેલ દૈનિક સેવનના માત્ર 8% જ બનાવે છે. વિટામિન બી, આયર્ન અને રોગ-નિવારક ખનિજો ઈંડામાં જોવા મળે છે, જે પ્રોટીનમાં પણ વિપુલ પ્રમાણમાં હોય છે અને કેલરી ઓછી હોય છે. જો તમારે તમારા કોલેસ્ટ્રોલને નિયંત્રિત કરવાની જરૂર હોય તો ઈંડાની સફેદી સારી પસંદગી છે કારણ કે તેમાં કોઈપણ કોલેસ્ટ્રોલ વિના પુષ્કળ પ્રોટીન હોય છે.
નટ્સ
અખરોટને સુપરફૂડ ગણવામાં આવે છે. તેમાં તંદુરસ્ત મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબીનું પ્રમાણ પ્રભાવશાળી છે. તેમાં ઓમેગા-3 ફેટી એસિડની ઊંચી સાંદ્રતા છે, જે સુધારેલ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સ્વાસ્થ્ય સાથે જોડાયેલી બહુઅસંતૃપ્ત ચરબીનું એક સ્વરૂપ છે.
નટ્સ એલ-આર્જિનિન પણ આપે છે, જે નાઈટ્રિક ઑકસાઈડ ઉત્પન્ન કરવા માટે જરૂરી એમિનો એસિડ છે, જે બદામ, ખાસ કરીને બદામમાં વિપુલ પ્રમાણમાં હોય છે. બદલામાં, આ તંદુરસ્ત બ્લડ પ્રેશર જાળવવામાં મદદ કરે છે.
ઉપરાંત, નટ્સમાં ફાયટોસ્ટેરોલ્સ મળી શકે છે. છોડમાં જોવા મળતા આ કુદરતી રસાયણો માળખાકીય રીતે કોલેસ્ટ્રોલ જેવા જ હોય છે અને શરીરને તેને શોષી લેતા અટકાવે છે.
અખરોટમાં કેલ્શિયમ, મેગ્નેશિયમ અને પોટેશિયમ જેવા ખનિજોનો સમાવેશ થાય છે, જે તમામ બ્લડ પ્રેશર અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગની સંભાવનાને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
દ્રાવ્ય ફાયબર લાવો
દ્રાવ્ય ફાઇબરથી ભરપૂર ખોરાક આંતરડામાં કોલેસ્ટ્રોલનું શોષણ ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
ઉદાહરણોમાં શામેલ છે –
● ઓટમીલ અને અન્ય આખા અનાજના અનાજ
● સફરજન, કેળા, નારંગી, નાશપતી, બેરી અને પ્રુન્સ એ બધા ફળોના ઉદાહરણો છે.
● શાકભાજીના દાળો અને વટાણા (કઠોળ)માં રાજમા, મસૂર, ચણા, કાળા આંખવાળા વટાણા અને લિમા બીન્સનો સમાવેશ થાય છે.
લસણ
લસણના રાંધણ અને ઔષધીય ઉપયોગો સદીઓ જૂના છે.એલિસિન, તેનું મુખ્ય સક્રિય ઘટક, તેમાં રહેલા કેટલાક શક્તિશાળી છોડના રસાયણોમાંથી એક છે.
વૈજ્ઞાનિક પુરાવા સૂચવે છે કે લસણ હાયપરટેન્સિવ દર્દીઓના બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે અને દર્દીઓના કુલ અને “ખરાબ” એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલને પણ ઘટાડી શકે છે, પરંતુ પછીની અસર ઓછી છે.
નિષ્કર્ષ
ક્યારેક કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને ઘટાડવા માટે તંદુરસ્ત જીવનશૈલીમાં ફેરફાર કરતાં વધુ જરૂરી છે. જો તમારા ડૉક્ટર તમારા કોલેસ્ટ્રોલને ઘટાડવા માટે દવા સૂચવે છે, તો તે સૂચવ્યા મુજબ જ લો અને તમારી તંદુરસ્ત જીવનશૈલીમાં ફેરફાર કરો. તમારી જીવનશૈલી બદલીને, તમે તમારી દવાની માત્રા ઘટાડી શકો છો.
નાની ઉંમરે ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલ આ વસ્તીને નિયમિતપણે દવાઓ લેવા તરફ દોરી શકે છે. સામાન્ય રીતે, આ સ્ટેટિન્સ લોહીને પાતળું કરવાનું કામ કરે છે. જ્યારે બ્રાન્ડેડ દવાઓ મોંઘી હોય છે, ત્યારે તમે www.medkart.in/blog પરથી કોલેસ્ટ્રોલ માટે જેનરિક દવાઓ ઓનલાઈન ખરીદી શકો છો.
વૈકલ્પિક રીતે,
– અહીંથી એન્ડ્રોઇડ એપ ડાઉનલોડ કરો
– અહીંથી iOS એપ.
ફક્ત પ્રિસ્ક્રિપ્શન અપલોડ કરો અને દવાના મુખ્ય ઘટકો માટે શોધો. એપ્લિકેશન અથવા વેબસાઇટ દ્વારા ઓનલાઈન ઓર્ડર કરો અને તમારા મેડિકલ બિલની બચત કરો.