स्वस्थ जीवन जीने में नींद और कसरत की भूमिका

एक स्वस्थ जीवन जीना आसान लगता है, लेकिन इसके लिए आवश्यक अनुशासन और प्रतिबद्धता को देखते हुए यह उतना ही कठिन है। हर किसी को जीवन में चुनौतियों का सामना करना पड़ता है, और हमें हमेशा अपने मानसिक, भावनात्मक और शारीरिक स्वास्थ्य की देखभाल करने के लिए अधिक समय की आवश्यकता होती है। लेकिन हम उतने ही स्वस्थ हैं जितना हम होना चुनते हैं।

नई उम्र की आदतें और जीवनशैली क्रोनिक बीमारियों का कारण बन रही है । इसलिए, शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए सही मात्रा में पानी का सेवन, नींद और स्वस्थ जीवनशैली व्यायाम आवश्यक है। इस लेख में, हम स्वस्थ जीवन जीने में नींद और कसरत की भूमिका के बारे में जानेंगे।

सर्कडियन रिदम और नींद साइकल

सर्कैडियन रिदम प्राकृतिक शरीर साइकल है जो मनुष्यों के सोने-जागने के पैटर्न को नियंत्रित करता है। इस ताल में हल्के-अंधेरे चक्र द्वारा नियंत्रित लगभग 24-घंटे के चक्र होते हैं। हाइपोथैलेमस में स्थित मस्तिष्क की मास्टर क्लॉक इस चक्र को नियंत्रित करती है। यह सर्कैडियन लय हमारे सोने-जागने के चक्र को भी प्रभावित करती है, जिससे यह प्रभावित होता है कि हम पूरे दिन कितना सतर्क और नींद महसूस करते हैं। एक स्वस्थ नींद चक्र समग्र शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, और इस लय में व्यवधान से नींद में कठिनाई हो सकती है और जीवन की गुणवत्ता में कमी आ सकती है।

सर्कैडियन लय हमें दिन के दौरान जगाए रखती है और रात में सोती है, इसलिए हमारे शरीर के आवश्यक कार्य हो सकते हैं।

यह लय मेलाटोनिन और कोर्टिसोल जैसे कुछ हार्मोन से जुड़ी होती है, जो हमारे शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। एक नियमित नींद कार्यक्रम का पालन करके, हम यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि हमारा शरीर सही मात्रा में इन हार्मोनों का प्रोड्यूस करे, जिससे हमें पर्याप्त आराम मिल सके और दिन के दौरान सतर्क रहें।

इसके अतिरिक्त, नियमित नींद हमारी इम्यूनिटी सिस्टम को बढ़ा सकती है और तनाव और चिंता से बेहतर तरीके से निपटने में हमारी मदद कर सकती है।

इस तरह, रिदम रिस्टोरेटिव स्लीप का एक सुसंगत पैटर्न स्थापित करता है जो हमें अपनी प्रेरणा और फोकस बनाए रखने में सक्षम बनाता है। नींद के कई स्वास्थ्य लाभ आपको स्वस्थ जीवन जीने में मदद कर सकते हैं।

पर्याप्त नींद लेने के फायदे

सेलुलर रेस्टोरेशन

हमारी सेल्स बढ़ती हैं और खुद की मरम्मत करती हैं। और जब हम सो रहे होते हैं, तो शरीर के मसल की मरम्मत, टिशूस को विकसित करने, हार्मोन जारी करने और प्रोटीन को सिंथेसाइज़िंग करने (जब हमारी सेल्स कार्य करने के लिए प्रोटीन बनाती हैं) सहित कार्य करती हैं।

भावनात्मक रूप से अच्छा

हमारी भावनात्मक भलाई नींद से काफी प्रभावित होती है। यह अच्छी नींद के सबसे अच्छे लाभों में से एक है क्योंकि यह हमारे दिमाग के उन क्षेत्रों में काम करता है जो भावनाओं को नियंत्रित करते हैं। जब हम सोते हैं तो वे विशेष रूप से कड़ी मेहनत करते हैं, सामान्य कामकाज बनाए रखते हैं और भावनात्मक स्थिरता को बढ़ावा देते हैं।

जब हम नींद से वंचित होते हैं तो हम भावनात्मक रूप से अधिक प्रतिक्रिया करते हैं, क्रोधित या हीन महसूस करते हैं, या भय की प्रतिक्रिया प्रदर्शित करते हैं। क्योंकि हमारे मस्तिष्क में भावनात्मक केंद्र नई उत्तेजनाओं (लड़ाई या उड़ान) को समायोजित करने और समझने के लिए संघर्ष करता है। यह सब भावनात्मक रूप से खुद को खर्च कर सकता है।

इंसुलिन फंकशन

इंसुलिन के लिए धन्यवाद, हमारी सेल्स ग्लूकोज (चीनी) को फ्युल के रूप में उपयोग करती हैं। हालांकि, अगर हमारे पास इंसुलिन प्रतिरोध है, तो हमारी सेल्स हार्मोन पर प्रतिक्रिया नहीं देंगी जैसा कि उन्हें करना चाहिए, जो ब्लड शुगर के लैवल को बढ़ाता है और हमें टाइप 2 मधुमेह के खतरे में डालता है। क्योंकि यह सेल नवीनीकरण और मरम्मत को सक्षम बनाता है, माना जाता है कि नींद हमें इंसुलिन प्रतिरोध से बचाने में मदद करती है। यह इंगित करता है कि वे नियमित रूप से काम करने की अधिक संभावना रखते हैं और ग्लूकोज को प्रभावी ढंग से ऊर्जा में परिवर्तित करने के लिए हमारे इंसुलिन हार्मोन के साथ सहयोग करते हैं।

नींद की कमी गंभीर रूप से इंसुलिन के कार्य को प्रभावित कर सकती है और कोर्टिसोल जैसे अधिक तनाव हार्मोन का उत्पादन कर सकती है। और इससे ब्लड शुगर लेवल बढ़ सकता है। इसके अलावा, नींद की कमी भी भूख और लालसा में वृद्धि का कारण बन सकती है, जो मधुमेह के प्रभाव को और बढ़ा सकती है। इसलिए, स्वस्थ इंसुलिन कार्य को बनाए रखने के लिए हर रात पर्याप्त आरामदायक नींद लेना महत्वपूर्ण है।

इम्यूनिटी

हमारे शरीर एंटीबॉडी का उत्पादन करते हैं और जब हम सोते हैं तो साइटोकिन्स छोड़ते हैं, जो हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली को नियंत्रित करने के लिए महत्वपूर्ण हैं। नींद की कमी अक्सर अधिक गंभीर या लगातार बीमारियों या उच्च-तनाव के लैवल का परिणाम होती है क्योंकि जब हम बीमार होते हैं या बहुत अधिक तनाव में होते हैं तो हमें अतिरिक्त साइटोकिन्स की आवश्यकता होती है। यही कारण है कि जब हम बीमार होते हैं तो आमतौर पर हमें अतिरिक्त नींद की आवश्यकता होती है।

जब आप सोते हैं, तो आपका शरीर संक्रमण और बीमारी से लड़ने के लिए आवश्यक हार्मोन और प्रोटीन का प्रोड्यूस करता है। अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं उन्हें सर्दी या अन्य बीमारियां होने की संभावना अधिक होती है।

इसके अतिरिक्त, जो लोग पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं उनमें कुछ एंटीबॉडी के निम्न लैवल पाए गए हैं जो शरीर को संक्रमण से बचाने में मदद करते हैं। इसलिए, एक मजबूत इम्यून सिस्टम को बनाए रखने और बीमारी को रोकने के लिए पर्याप्त अच्छी गुणवत्ता वाली नींद लेना महत्वपूर्ण है।

स्वस्थ दिल

माना जाता है कि नींद की कमी हृदय रोग के लिए कई जोखिम फ़ैक्टर्स से जुड़ी होती है जैसे उच्च ब्लडप्रैशर, सूजन में बढ़ाव, कोर्टिसोल के लैवल में बढ़ाव, मोटापा और इंसुलिन प्रतिरोध।

वजन घटाने में मदद करता है

वजन कम करने का सबसे बड़ा तरीका व्यायाम और स्वस्थ आहार है। वजन कम करने के लिए आपको फिजिकल एक्टिविटी शुरू करनी होगी। अतिरिक्त कैलोरी को उपयोगी एनर्जि में बदलना, जो आपको सांस लेने, बात करने, चलने, व्यायाम करने और सेलुलर संचालन करने के लिए आवश्यक है, अतिरिक्त वजन कम करने में आपकी सहायता करेगा।

पर्याप्त नींद लेने से लेप्टिन और घ्रेलिन जैसे हार्मोन को नियंत्रित करने में मदद मिलती है, जो भूख और खाना खाने की क्षमता को नियंत्रित करते हैं। जब हम पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो हमारे शरीर में घ्रेलिन हार्मोन का अधिक प्रोड्यूस होता है, जिससे भूख बढ़ जाती है। नींद की कमी हमारे एनर्जि लैवल को नियंत्रित करने वाले हार्मोन को भी बाधित करती है, जिससे हमें जल्दी ऊर्जा बढ़ाने के लिए अस्वास्थ्यकर स्नैक्स तक पहुंचने की अधिक संभावना होती है।

जो लोग पर्याप्त नींद लेते हैं उनके अधिक खाने की संभावना कम होती है और स्वस्थ भोजन विकल्प चुनने की संभावना अधिक होती है। नींद की अच्छी आदतें एनर्जि लैवल को बढ़ाकर, हार्मोन को नियंत्रित करके और खाने की इच्छा को कम करके वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद कर सकती हैं।

कसरत के फायदे

मसल और हड्डियों को मजबूत करता है

आपकी हड्डियां और मसल अच्छी स्थिति में होनी चाहिए। 30 साल के बाद, आप आमतौर पर उम्र बढ़ने के साथ हड्डियों के डैन्सिटि और मसल को कम करना शुरू कर देते हैं। और इसके परिणामस्वरूप, 30 वर्ष से अधिक उम्र की बड़ी संख्या में महिलाओं की त्वचा ढीली हो जाती है, जोड़ों में दर्द और ऑस्टियोपोरोसिस हो जाता है। स्ट्रेन्थ ट्रेनिंग के माध्यम से अपनी हड्डियों के मिनरल डैन्सिटि को बढ़ाकर आप ऑस्टियोपोरोसिस को रोक सकते हैं। स्ट्रेन्थ ट्रेनिंग मसल्स की ताकत, मसल्स और मसल्स के धीरज को बढ़ाता है।

तनाव कम करता है

यदि आप तनावग्रस्त हैं, तो आपको व्यायाम करना चाहिए। तनाव न केवल रात में सोना मुश्किल बनाता है, बल्कि यह आपकी इम्यून सिस्टम को भी खराब करता है। व्यायाम का एक प्रमुख लाभ तनाव में कमी है। यदि आप चिंतित महसूस कर रहे हैं, तो टहलने या जॉगिंग के लिए जाएं; आपको मूड में फर्क नजर आएगा।

हाई ब्लड प्रेशर को कम करता है

उच्च ब्लडप्रैशर (BP) के कारण दिल का दौरा, स्ट्रोक और मृत्यु भी हो सकती है। इसके अलावा, यह मुख्य रूप से अस्वास्थ्यकर खाने के पैटर्न, एक गतिहीन लाइफस्टाइल और हेरेडिटरी जीन के कारण होता है।

उच्च ब्लडप्रैशर को कम करने के लिए नियमित व्यायाम सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। व्यायाम आपके हृदय को ऑक्सीजन का अधिक कुशलता से उपयोग करने में मदद करता है, इसलिए इसे ब्लड पंप करने के लिए अधिक मेहनत नहीं करनी पड़ती है। यह आपके हृदय प्रणाली और निम्न ब्लडप्रैशर पर तनाव को कम कर सकता है। व्यायाम आपको अपना वजन और तनाव प्रबंधित करने में भी मदद कर सकता है, ये दो फ़ैक्टर उच्च ब्लडप्रैशर में योगदान करते हैं।

आपको प्रत्येक दिन कम से कम 30 मिनट की शारीरिक गतिविधि का लक्ष्य रखना चाहिए। एरोबिक व्यायाम के उदाहरण जो ब्लडप्रैशर को कम करने में मदद कर सकते हैं उनमें चलना, दौड़ना, तैरना और बाइक चलाना शामिल हैं। वेटलिफ्टिंग जैसे स्ट्रेन्थ ट्रेनिंग अभ्यास भी मदद कर सकते हैं।

कैंसर के खतरे को कम करता है

मृत्यु का कारण बनने वाले मुख्य कारणों में से एक कैंसर है। यह दोषपूर्ण प्रोटीन का प्रोड्यूस करने वाले दोषपूर्ण जीन के परिणामस्वरूप होता है, जो अनियमित सेल विभाजन का कारण बनता है। जब सेल्स शरीर के अन्य अंगों में फैलती हैं तो यह हानिकारक हो जाती हैं। नियमित व्यायाम कैंसर के जोखिम को कम करता है और कैंसर का उपचार प्राप्त करने वालों को लाभ पहुंचाता है।

पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करता है

पूरी दुनिया में 540 मिलियन लोग कमर दर्द से पीड़ित हैं । और बार-बार व्यायाम ही इससे छुटकारा पाने का एकमात्र तरीका है। पीठ के निचले हिस्से की मसल्स और हड्डियों में खिंचाव लाने वाले व्यायाम फायदेमंद होते हैं। अध्ययनों के अनुसार, कम पीठ दर्द वाले 10 और 50 प्रतिशत लोगों को व्यायाम से राहत मिली। ऐसे वर्कआउट से बचें, जिसमें पीठ के निचले हिस्से को पूर्वकाल से पीछे की ओर लगातार स्थिति बदलने की आवश्यकता होती है।

रीढ़ की हड्डी का समर्थन करने वाली मसल्स को मजबूत करके, फ्लैक्सिब्लिटी में बढ़ाव, और मुद्रा में सुधार करके व्यायाम कम पीठ दर्द को कम कर सकता है। कोर की मसल्स, जैसे पेट और पीठ की मसल्स को मजबूत करना, रीढ़ पर तनाव को कम करने और स्थिरता और समर्थन प्रदान करने में मदद कर सकता है। स्ट्रेचिंग से फ्लैक्सिब्लिटी में सुधार, रीढ़ पर दबाव कम करने और पीठ के निचले हिस्से में गति की सीमा बढ़ाने में मदद मिल सकती है। अच्छी मुद्रा बनाए रखने से रीढ़ पर दबाव भी कम हो सकता है और पीठ के निचले हिस्से में दर्द को रोकने में मदद मिल सकती है।

आपको फ्लैक्सिब्ल बनाता है

जब आप व्यायाम करते हैं तो आपकी हड्डियाँ और मसल्स अधिक फ्लैक्सिब्ल होती हैं। कॉलेजिएट एथलीटों से जुड़े एक अध्ययन में, अमेरिकी रेसेयर्चेर्स ने पाया कि जो लोग योग का अभ्यास करते थे, वे उन लोगों की तुलना में अधिक फ्लैक्सिब्ल थे जो नहीं करते थे। व्यायाम के साथ वृद्ध व्यक्तियों की मसल्स और हड्डियों में गति की सीमा बढ़ाई जा सकती है। वृद्ध व्यक्तियों के लिए, केवल तीस मिनट का व्यायाम, प्रति सप्ताह तीन से पाँच दिन, फ्लैक्सिब्लिटी बढ़ा सकता है और कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है।

निष्कर्ष

अपने व्यस्त कार्यक्रम और बाहरी समय की कमी के कारण, बहुत से लोग एक गतिहीन जीवन शैली (जिसमें कम या कोई शारीरिक गतिविधि नहीं करना और अधिक बैठना शामिल है) का नेतृत्व करते हैं और व्यायाम के लिए पर्याप्त समय अलग नहीं रखते हैं। लेकिन नियमित रूप से शेड्यूल करना, कम से कम मामूली, व्यायाम विभिन्न स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। व्यायाम और एक स्वस्थ जीवन शैली लंबे और सुखी जीवन की रास्ता है।

नींद एक स्वस्थ जीवन शैली का एक अनिवार्य हिस्सा है। हर रात पर्याप्त नींद लेने से कोग्निटिव फंकशन में सुधार, तनाव कम करने, मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और समग्र कल्याण में सुधार करने में मदद मिलती है। शरीर के एनर्जि लैवल को पुनर्स्थापित करें, अपने सर्वश्रेष्ठ खेल प्रदर्शन को अनलॉक करें, और अच्छी नींद के साथ पूरे दिन अपनी एकाग्रता में सुधार करें। पर्याप्त नींद न लेने से आपका शरीर रोजमर्रा की जिंदगी की मांगों का सामना करने में कम सक्षम हो जाता है। इससे मोटापा, डायबिटीज़ और हृदय रोग जैसी स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखने के लिए नियमित व्यायाम भी महत्वपूर्ण है। निरंतर व्यायाम तनाव को कम करने, एनर्जि और मूड को बढ़ावा देने और शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करता है। क्रोनिक स्वास्थ्य स्थितियों के विकास के जोखिम को कम करने के लिए व्यायाम को अपना दैनिक नियम बनाएं।

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स्वस्थ जीवन शैली को बढ़ावा देने में पूरक महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकते हैं। वे आहार में मौजूद किसी भी पोषण संबंधी गैप को भरने में मदद कर सकते हैं और आवश्यक विटामिन, मिनेरल्स और अन्य कोम्पोनेंट्स प्रदान करने में मदद कर सकते हैं जो अकेले भोजन से प्राप्त नहीं किए जा सकते हैं।

नियमित सप्लीमेंट्स भी अतिरिक्त ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं और एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने में मदद कर सकते हैं। इसके अतिरिक्त, कुछ पूरक सूजन को कम करने, कोग्निटिव फंकशन में सुधार करने और कुछ क्रोनिक बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

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